Zoals jullie inmiddels wel van mij gewend zijn sport ik (bijna) iedere dag. In de maand september heb ik het volgehouden om letterlijk iedere dag hard te lopen door mee te doen aan de #dailymilechallenge. Hier heb ik veel van geleerd, zowel lichamelijk als geestelijk. Vandaag ga ik jullie meenemen in mijn voeding voor- en na het sporten. Ik krijg soms namelijk de vraag hoe ik dat doe nu ik glutenvrij eet.
Disclaimer: dit is mijn manier van voldoende eiwitten binnenkrijgen voor- en na het sporten, dit is niet voor iedereen van toepassing.
Het is allereerst heel erg belangrijk om je basisbehoeftes op orde te hebben. Drink voldoende, eet gezond en varieer met je voeding. Als je (veel) sport is het daarbij ook erg belangrijk om voldoende koolhydraten, eiwitten én vetten binnen te krijgen. Koolhydraten voor het sporten (brood, pasta, rijst), vetten en eiwitten (na het sporten).
Zo. Allereerst neem ik jullie graag mee in welke sporten ik nou eigenlijk doe (je kunt dit ook terugvinden onder het kopje ‘sporten’ op mijn blog. Ik loop hard, voetbal(train) en doe af en toe aan fitness. Hardlopen doe ik minstens driemaal in de week, met de voetbal train ik alleen mee (en vlag ik op zondag) en voor wat betreft de fitness, dat is iets wat nog vaak blijft liggen. Hoe dan ook, waar ik niet sport op een dag, wandel ik gezellig met mijn collega’s in de middagpauzes. Kortom: ik vind bewegen ontzettend leuk belangrijk! Niet alleen om lichamelijk fit te blijven, maar ook mentaal. Af en toe even van je werkplek af zijn, niet denken aan wat nog komen gaat maar gewoon lekker sporten. Heerlijke uitlaatklep, toch?
Nu is de vraag: eet ik dan ook echt anders? Nou, ik denk het niet. Ik vind het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen zodat mijn spieren herstellen, maar van al die shakes, repen etc. ben ik wel afgestapt. Ik vind het heel erg belangrijk om voldoende eiwitten te halen uit voeding. Nu heb ik een samenwerking met het meest bekende glutenvrije merk Schär om te zien of ik dat ook daadwerkelijk kan met hun producten. Hiervoor ontving ik de volgende producten waar ik wat lekkers mee mocht maken:
Iets wat ik ontzettend belangrijk vind, is het eten van brood. Ondanks dat ik geen gluten mag, grappig he? Ik ben er van overtuigd dat er bepaalde vezels zitten in brood, wat je lichaam gewoon nodig heeft. Brood bevat niet alleen vezels, maar ook mineralen, koolhyrdaten, eiwitten en vitamines. Het brood van Schär bevat (voedingswaarden per 100 gram):
| voedingswaarde | 1078 / 256 kj/kcal |
|---|---|
| vet | 6.2 g |
| waarvan verzadigde vetzuren | 0.8 g |
| koolhydraten | 41 g |
| waarvan suikers | 5.8 g |
| voedingsvezels | 8.7 g |
| proteïne | 4.4 g |
| zout | 0.91 g |
Zoals je ziet is een grove minderheid van het vet in het brood verzadigde vetten, dat maakt dat de overige vetten onverzadigde vetten bevat. Met andere woorden: dit is gezonder voor je en je behoudt langer het ‘volle gevoel’. Er zitten behoorlijk wat vezel in én proteïne #winning.
Uiteraard wissel ik dat af met salades etc., maar een oer-Hollandse boterham is zeker zo belangrijk! Voor- of na het sporten, dat maakt mij niet uit. Een boterham van Schär (mehrkorn) draagt bij aan de kracht die ik heb tijdens het sporten en het herstel daarna. Wat ik er dan zoal op doe? Ik neem jullie mee in mijn favoriet:
- Huttenkäse
- Tomaat
- Basilicum
- Olijfolie
Perfect voor na het sporten. Wat ik ook wel eens doe is hierbij wat tonijn, nog meer eiwitten! Loopt het water je al in de mond? Snap ik wel!
Omg! Ken je hem? ‘The pizza life chose me?’ Nou, ik ben zo’n type. Eens in de twee weken werk ik wel een lekkere zelfgemaakte pizza naar binnen. Ik beleg het met verschillende soorten groente (veel!) en tonijn en kaas. De perfecte avondmaaltijd na het sporten. Want zal ik je eens laten zien wat de voedingswaarden zijn van deze pizzabodem?
Voedingswaarden per 100 gram:
| voedingswaarde | 1231 / 291 kj/kcal |
|---|---|
| vet | 3.5 g |
| waarvan verzadigde vetzuren | 0.5 g |
| koolhydraten | 60 g |
| waarvan suikers | 2.7 g |
| voedingsvezels | 4.7 g |
| proteïne | 3 g |
| zout | 1.3 g |
Niet gek toch voor een pizzabodem? Vergeleken met een ‘gewone pizzabodem (richtlijn voedingscentrum)’ zit er namelijk minder vet, maar meer koolhydraten in. Het vezelgehalte is daarbij ook hoger. Er valt nog wel wat te halen voor wat betreft het proteïne gehalte Schär!
Ik beleg hem met veel verschillende soorten beleg zoals ik al zei. De ene keer is het wat meer kaas, de andere keer meer groentes. Hierbij één van de varianten:
Vond je het leuk om eens mee te kijken in mijn voedingsschema voor- en na het sporten? Uiteraard is dit niet alles, denk ook eens aan de volgende producten die ik gebruik, ook zij dragen bij aan het voldoen in mijn basisbehoefte voor wat betreft voeding (eiwitten, vetten, vezels en koolydraten):
- Rijstewafels met appelstroop, avocado, zalm, ei
- Banaan (blijft een goeie voor voor het sporten)
- Rijst met kip (en dan wel op een lekkere manier bereiden natuurlijk)
Schär heeft nog zo veel meer producten, neem zelf ook eens een kijkje op hun site: https://www.schaer.com/nl-nl (de Nederlandse versie).
Dit is een gesponsord artikel, dit veranderd echter niets aan mijn objectieve mening.
love, Annemiek
