Na 10 fantastische adviezen van Jorien, is met deze food diary een eind gekomen aan de samenwerking. Inmiddels zijn alle invalshoeken benaderd en is er een advies op maat gecreëerd door haar. Mocht je geïnteresseerd zijn in eiwitten, afwisselingen of überhaupt advies? Kijk eens bij de vorige food diaries in de zoekbalk of benader Jorien via LinkedIn. Jorien Bedankt!

Maandag
Ontbijt: Muesli met yoghurt
Tussendoor: 1 bakje mango chunks
Lunch: 4 boterhammen, twee met kipfilet en 2 met pindakaas (100% Albert Heijn)
Dinner: Romige tomatensoep met twee broodjes (1 met hagelslag en 1 met kipfilet en augurk)

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 9.532

Dinsdag
Ontbijt: Havermout met banaan, cacao en kokos
Tussendoor: Vanille kwark van Kvarg
Tussendoortje 2: 2 rijstewafels met pindakaas
Lunch: 4 boterhammen met kipfilet
Tussendoortje: 1 appel
Dinner: Salade met quinoa, kip en pompoen
Toetje: Bananenijs van Goat Goodness

Sporten: X
Stappen: 8.815

Woensdag
Ontbijt: Muesli met yoghurt
Tussendoor: Fit Fiona reepje van Simply chocolate
Lunch: Jamaica bowl van de Albert Heijn met mango en kip
Dinner: Tapasavondje voor valentijn

Sporten: X
Stappen: 12.457

Donderdag
Ontbijt: Havermout met banaan, cacao en kokos
Tussendoor: 1 reepje van de Action,
Lunch: Salade met tonijn
Tussendoor: 1 appel en een bakje kwark
Dinner: Pompoensoepje

Sporten: 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 16.588

Vrijdag
Ontbijt: Ontbijtje as always
Tussendoor: Natur. groentesapje
Lunch: 5 maiswafels met o.a. hagelslag, pindakaas en smeerkaas
Tussendoor: 1 plakje kwarkcake (recept vind je HIER)
Dinner: Poke bowl met veel groente (beginfoto)

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 12.658

Zaterdag
Ontbijt: Ontbijtje as always
Lunch: Twee rijstewafels met pindakaas met grote stukjes (AH!)
Tussendoor: 1 chocoreep van de Action
Dinner: Tomatensoepje met brood
Tussendoor: Eetavondje met vriendinnen, chips/kaas/M&Ms

Sporten: X
Stappen: 11.859

Zondag
Ontbijt: Ontbijt as always
Lunch: Twee broodjes pindakaas, soepje en een groentesmoothie
Tussendoor: Smoothie (eerste foto)
Dinner: Kipfilet met ketjapmanis en sla, klik er op voor het recept!

Sporten: 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 13.888

Voedingsadvies n.a.v. fooddiary door diëtiste Jorien Brinkers

Hoi Annemiek,

Het laatste advies alweer inderdaad, bedankt dat ik mee mocht kijken en advies mocht geven in je fooddiary’s! Erg leuk om te doen.
Je wilt graag nog wat weten over de verhoudingen van de macronutriënten in je voeding. Ik denk dat dit voor veel mensen die hun voeding registreren in bijvoorbeeld een app, een struggle is.

Om iets over deze verhoudingen uit te kunnen leggen, leg ik eerst iets uit over de macronutriënten. (ook wel macro’s genoemd)
Macronutriënten in onze voeding zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.
– Koolhydraten zijn de belangrijkste energie(brandstof) bron voor ons lichaam. Voor onze hersenen is glucose(een vorm van koolhydraten) zelfs de enige bruikbare energiebron! Koolhydraten vind je bijvoorbeeld in graanproducten, fruit, koek, frisdrank en snoep.
– Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Bijvoorbeeld huid, haar, DNA en andere lichaamseigen stoffen worden gemaakt vanuit eiwit. Maar ook je spieren bestaan uit eiwit. Wanneer je te weinig koolhydraten binnen krijgt, kan eiwit (bijvoorbeeld) spiereiwit, als energie worden gebruikt. Je breekt dan dus eigenlijk je spieren af. Eiwitten vind je in vlees, vis, ei, noten, zuivel en bijvoorbeeld peulvruchten. In eerdere blogs schreef ik meer over eiwitten.
Ook vetten zijn bouwstoffen voor bijvoorbeeld je cellen. Daarnaast kan vet ook energie leveren. Sommige vitamines kun je alleen uit vetten halen, daarom kun je niet zonder vet. Wel is er onderscheid in vetten: onverzadigde en verzadigde vetten. De verzadigde vetten zijn niet goed voor je lichaam, en kun je het beste zoveel mogelijk beperken. Je vindt deze in bijvoorbeeld kokosvet, koekjes, snacks en vet vlees. Onverzadigde vetten vind je in bijvoorbeeld olijfolie, noten, avocado en vette vis. Uit deze producten kun je het beste je vetten halen.

De verhouding tussen koolhydraten, eiwit en vet verschilt per persoon. Dit ligt bijvoorbeeld aan hoeveel je beweegt en op welke intensiteit, maar ook aan welk doel je hebt. De adviezen vanuit de Gezondheidsraad liggen op:
– 10-25 en% eiwit,
– 20-40 en% vet, waarvan < 10 en% verzadigd vet,
– 40-70 en% koolhydraten

Hoe kun je dit toepassen op je eigen situatie?
Ben je bijvoorbeeld een krachtsporter? Dan ligt de prioriteit bij voldoende eiwitten, om spieropbouw te stimuleren. (Hoe meer eiwit hoe meer spieren geldt overigens NIET). Je kunt dan qua verhouding denken aan 35 % eiwit, 45 % koolhydraten en 20 % vet.
Ben je een duursporter en train je meerdere keren per week? Koolhydraten zijn dan een super belangrijke brandstof voor je. Probeer daarom wat hoger in de hoeveelheid koolhydraten te zitten, bijvoorbeeld richting de 60-70 %. Doordat het totale energieverbruik bij een duursporter hoger is, kom je in dit geval nog prima aan voldoende eiwitten/vetten. (Relatief is dus iets anders dan absoluut! Zie hieronder)
Mensen met diabetes kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij het minderen van de koolhydraten in de voeding. Zij zitten soms op 40 en% (of minder) koolhydraten, 40 % eiwit en 20 % vet. (alleen onder begeleiding van een diëtist!)

Onthoud goed: relatief is natuurlijk iets anders dan absoluut! Bijvoorbeeld wanneer iemand maar 1000 kcal op een dag eet, kan diegene netjes aan de percentages komen, maar krijgt natuurlijk veel te weinig energie/voedingsstoffen/vitaminen binnen. Persoonlijk reken ik daarom liever met grammen dan met energieprocenten.
Ook is het natuurlijk belangrijk om op productniveau te blijven kijken. Je kan 50en% koolhydraten halen uit koek, snoep en witbrood, maar beter is natuurlijk om te kiezen voor goede functionele producten (Zie eerdere blogs) zoals fruit of volkoren granen.
Ga zelf geen extreme verhoudingen uitproberen!! Zoek hiervoor altijd contact met een (sport)diëtist om te kijken of je voeding voldoende energie bevat voor jouw doelen, en of je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.

Wanneer je vragen hebt over één van mijn adviezen of een afspraak wilt maken voor een persoonlijk advies op maat, neem dan gerust contact op via mijn linkedin pagina (zie bovenstaand) of via jorien_brinkers@hotmail.com

love, Annemiek & Jorien