Een nieuwe food-diary, inclusief advies van Jorien Brinkers. Daarnaast ook inclusief mijn (sport)trainingen.

Maandag
Ontbijt: Ontbijt as always met veel koffie
Tussendoor: Bakje proteine kwark van Melkunie smaak framboos (deze dus)
Tussendoortje 2: Nakd reepje cacao delight
Lunch: 2 boterhammen met smeerkaas
Tussendoor: Innocent smoothie ‘Energise’ (deze: Alleen de Antioxidant variant is NIET glutenvrij)
Dinner: 100 gram basmati rijst, duitse biefstuk, eitje, boontjes, tomaat en komkommer
Avondsnack: high proteïne kwark van alpro met warme appel kaneel en rozijnen

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 13.018

Dinsdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Proteine kwark aardbei van Melkunie
Tussendoortje 2: Paleo reepje appel/kaneel
Lunch: 2 boterhammen met huttenkase en komkommer en een optimel yoghurt
Tussendoor: 100 gram worteltjes
Dinner: pasta met duitse biefstuk en courgette
Toetje: high proteïne kwark van alpro met warme appel kaneel en rozijnen

Sporten: 1 uur spinning en 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 18.376

Woensdag
Ontbijt: ontbijt as always
Tussendoor: Melkunie proteïne kwark en een Nakd reepje strawberry crunch
Lunch: 2 boterhammen met kipfilet en huttenkase
Dinner: uit eten! Salade geitenkaas met een bakje frietjes

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 11.079

Donderdag
Ontbijt: ontbijt as always
Tussendoor: Innocent smoothie tropical en proteine
Lunch: twee boterhammen met kalkoenfilet en komkommer
Tussendoor: paleo reepje
Dinner: Rijstnoodles met kipfilet en courgette, daarbij een woksaus

Sporten: 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 18.535

Vrijdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Melkunie proteine kwark, smaak blauwe bessen
Lunch: 3 crackers met abrikozenjam
Tussendoor: Nakd reepje cacao orange
Dinner: kipfilet gebakken met broccoli, champignons, bosui, pesto en parmezaanse kaas

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 11.255

Zaterdag
Ontbijt: Havermout met banaan
Lunch: 2 broodjes met knakworsten (Runder, 12 stuks oeps)
Tussendoor: Home-made pindarotsjes (recept binnenkort online)
Dinner: Magere slavink met veel groente (broccoli, champignons en olijven)

Stappen: 9.990

Zondag
Ontbijt: Ontbijt as always
Lunch: 2 broodjes met banaan
Dinner: SUUUUSHIII!! (Umami Hengelo, review volgt)

Sporten: 1,5 uur voetbalwedstrijd
Stappen: 17.666

Voedingsadvies n.a.v. fooddiary door diëtiste Jorien Brinkers

Hoi Annemiek,

Wat leuk om te zien dat je de adviezen meteen in de praktijk brengt!
Je week ziet er netjes uit; de ene dag het accent op wat meer groente, de andere dag op wat meer zuivel. Zo heb je een mooie balans krijg je door de hele week gezien voldoende voedingsstoffen binnen.
Ook na het sporten probeer je consequent je voorraden aan te vullen en je spieren te laten herstellen, super goed!

Ik heb niet zoveel inzicht in de hoeveelheden die je neemt, maar let goed op dat je inname niet te weinig wordt. Je beweegt namelijk best veel op een dag (gemiddeld zit je dik over de 10 duizend stappen, super netjes!) waardoor je ook voldoende energie nodig hebt. Wanneer je te weinig energie binnen krijgt op een dag, kun je heel netjes zorgen voor eiwitten na je training, alleen gaat je lichaam die eiwitten op zo’n moment niet gebruiken als bouwstenen om te herstellen, maar als energie! Doei sterke spieren en doei trainingseffect! Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Je inname verhoog je gemakkelijk door je tussendoortjes iets uit te breiden, dus bijvoorbeeld niet alleen een stuk fruit, maar het fruit combineren met een bakje yoghurt/kwark. (Meer energie + meer eiwitten + heel functioneel (veel voedingsstoffen), win win!)

Ik mis verder vrij vaak je fruit. Let goed op met de reepjes, ondanks dat er een kreet op staat waarin wordt beweerd dat er veel fruit in zit, kan een reepje nooit tippen aan een stuk fruit! Kies daarom wat vaker voor een gewoon stuk fruit i.p.v. een kant en klare reep. Ga voor fruit van het seizoen; lekker en duurzaam. Mijn favorieten op dit moment zijn de mandarijntjes en de kaki!

love, Annemiek & Jorien