Een nieuwe food-diary. Wederom met advies van Jorien Brinkers!

Maandag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 3 rijstewafels met appel en kaneel smaak
Lunch: 1 meerzadenbol met komijnenkaas, een broodje jam en een broodje met een gekookt eitje
Dinner: Grote portie boerenkool met rookworst
Toetje: Straciatella yoghurt

Dinsdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Optimel magere kwark perzik
Tussendoortje 2: Spinazie, avocado, appel en mint smoothie
Lunch: 3 boterhammen, 1 met ei, 1 met jam en 1 met la vache que rie
Dinner: Soepje met brood
Post workout snack: plak ontbijtkoek met boter en een rijstewafel

Woensdag
Ontbijt: Havermout met banaan
Tussendoor: Rijstewafel met nutella
Lunch: 3 boterhammen, 1 met komijnenkaas en 2 met jam
Tussendoor: Zakje M&M’s
Dinner: Gebakken aardappels, aardappelsalade, 1,5e hamburger en verse boontjes

Donderdag
Ontbijt: Havermout met banaan
Tussendoor: Nakd reepje cacao delight
Lunch: Salade met geitenkaas en kikkererwten
Tussendoor: Appel
Dinner: Pannenkoeken met kaas en stroop

Vrijdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 4 mini komkommers en een notenreepje
Lunch: Pannenkoeken met stroop
Tussendoor: Appel
Dinner: Uit eten! Salade met geitenkaas, friet en omg een frikandel (had ik zin in)
Avond: Brownie op een verjaardag

Zaterdag
Ontbijt: Havermout met banaan (eerste foto)
Lunch: Salade met vlees en kikkererwten (recept binnenkort online)
Tussendoor: Een appel en een handje pepernoten
Dinner: Homemade ovenschotel
Avond: Op een feestje bij de Kroon tartaat van tonijn en een mini broodje carpaccio

Zondag
Ontbijt: Ontbijt as always
Lunch: Twee broodjes met smeerkaas en tomaat en een beschuitje met hagelslag
Tussendoor: Pepernoten
Dinner: MacDonalds….. Quorter Pounder menu (guilty)

Voedingsadvies n.a.v. fooddiary door diëtiste Jorien Brinkers

Hoi Annemiek!

Het eerste wat me opvalt in je dagboekje.. een ander ontbijt! What happend haha! Overigens wel een heel gezond en vezelrijk ontbijtje.

Goed dat je na je training een snack neemt. De snack die je nu neemt bestaat echter voornamelijk uit snelle koolhydraten: ‘lege’ producten, het bevat geen eiwitten.

Tijdens je training ontstaat er spierschade. Om dit na je training te herstellen en je spieren sterker te maken, is het belangrijk om eiwitten(bouwstenen) tot je te nemen. Wanneer je een intensieve duurtraining hebt gehad, spreek je ook je glycogeenvoorraad (benzine in je spieren) en je vochtvoorraad aan. Ook deze moet weer aangevuld worden, vooral wanneer je de volgende dag opnieuw een training gepland hebt staan. Een combinatie van eiwitten (bouwstenen) en koolhydraten (glycogeenvoorraad) is het beste om na je training te nemen. Praktisch gezien is een bakje magere kwark (200g) + 1 stuk fruit een goede optie. Ook je warme maaltijd (vlees/vis als eiwit, graanproduct als koolhydraten) is een goede herstelmaaltijd. Wanneer je 2-3 rijstwafels belegd met ruim hartig beleg, bijv. cottage cheese en 3-4 plakjes kipfilet, en er een stuk fruit bij neemt kom je ook al wat beter uit in je eiwitten en koolhydraten. Zo ben je optimaal hersteld voor de volgende training!

Probeer een training altijd zo te plannen dat je na de tijd iets kunt eten. Ben je bijvoorbeeld om 11 uur klaar met trainen? Wacht dan niet tot half 1 met je lunch, maar neem nog een eiwit en koolhydraatrijke snack tussendoor en verschuif je lunch naar wat later.

Wist je trouwens dat er afgelopen jaar nieuwe beweegrichtlijnen zijn ontwikkeld? Volwassenen zouden minimaal 2,5 uur per week, verspreid over meerdere dagen matig of zwaar intensief moeten bewegen. En vooral: voorkom veel stilzitten!