Een nieuwe food-diary. Deze week ook weer met het advies van diëtiste Jorien Brinkers!
Maandag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Nakd reepje cacao delight
Lunch: Salade met kikkererwten en geitenkaas
Dinner: Beefburger met tomaat en verse boontjes
Dinsdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 2 rijstewafels met appel & kaneelsmaak (Zonnatura)
Lunch: 4 boterhammen met rosbief
Dinner: Gebakken aardappels met een slavink en bruine bonen
Dessert: 2 (oeps) chocolademousse toetjes van Almhof
Woensdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Bramen en een halve bak Mage kwark van Optimel (perziksmaak)
Lunch: Salade met kikkererwten, augurken, ei en frisse dressing
Tussendoor: een appel
Dinner: Basmati rijst met beefburger, bonen, courgette en een hete woksaus van de AH
Donderdag
Ontbijt: Ontbijt as usual
Tussendoor: ontbijtkoek met roomboter
Lunch: 2 sandwiches on the road, 1 met brie en 1 met kaas/tomaat
Tussendoortje: Fit Fiona reepje
Dinner: 2 broodjes met ei, kikkererwten, kipfilet en tomatenpurree
Vrijdag
Ontbijt: Ontbijt as usual
Lunch: Sapje van komkommer/avocado/munt/appel en spinazie (eerste foto) en een meerzadenbol met komijnenkaas
Dinner: /
Zaterdag (schrik vast)
Ontbijt: Havermout met rijstemelk, banaan en chocochips
Lunch: Merci….
Tussendoor: Chips….
Dinner: Tapasavondje met vriendinnen (brood met knoflooksaus, kaas, worst, nacho’s etc)
Zondag
Ontbijt: Ontbijt as usual
Tussendoor: een halve banaan, een appel en wat blauwe bessen
Lunch: Broodje met rosbief en kwark met chocochips
Dinner: Lekker uit eten: carpaccio, salade met geitenkaas en friet en een koffie compleet (bol bananenijs, mini crème brulee en een mini parfait vanille/framboos
Voedingsadvies n.a.v. fooddiary door diëtiste Jorien Brinkers
Hoi Annemiek!
Wat een lekker weekendje heb je gehad, heerlijk!
Leuk om te zien dat je een mooie middenweg hebt in je voedingspatroon, met wat meer uitzonderingen in het weekend, maar doordeweeks juist meer bewustere keuzes. Super goed!
Wanneer je coeliakie hebt, heb je een verhoogde kans op osteoporose (oftewel, botontkalking). Daarom is in jou geval een goede inname van calcium en vitamine D erg belangrijk! Een puntje wat ik daarom aan wil stippen is zuivel.
Onder zuivel verstaan we producten als yoghurt, melk, kwark, boter en kaas. Deze producten bevatten eiwitten(bouwstenen voor het lichaam) vetten en koolhydraten, per product in verschillende verhoudingen. Daarnaast levert zuivel vitamine B2, B12 en is het de hoofdleverancier van onze calciuminname.
Zoals je vast wel eens hebt gehoord of gelezen, zorgt calcium voor sterke botten. Dit doet calcium echter niet alleen, maar in combinatie met vitamine D. Vitamine D krijg je binnen uit vloeibare boter, halvarine en vette vis zoals paling, haring en zalm. Het grootste gedeelte vitamine D kan ons lichaam zelf aanmaken, onder invloed van de zon. De zon is in de maanden oktober tot en met april hiervoor echter niet sterk genoeg, waardoor het belangrijk is om extra goed op je voeding te letten om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Soms lukt dit niet, en is een supplement noodzakelijk.
Qua zuivel is het goed om in totaal ongeveer 500ml (2-3 porties) binnen te krijgen op een dag. Je ontbijt bevat eigenlijk altijd yoghurt: daar heb je waarschijnlijk de helft al te pakken. Probeer er voor te zorgen dat je later op de dag nog een portie zuivel neemt, en je zit goed! Dit kan van alles zijn: een bakje optimel, een glas karnemelk of een schaaltje magere kwark. Kies bij voorkeur voor zuivelproducten zónder toegevoegd suiker. Je kunt beter zelf een stukje fruit of bijvoorbeeld wat kaneel toevoegen. (Tip: appel in blokjes met wat kaneel en eventueel een klein drupje honing warm maken in de magnetron/pan, en toevoegen aan een schaaltje magere kwark/yoghurt!)
Probeer om voldoende vitamine D binnen te krijgen, door minimaal één keer per week een vette vissoort te eten, zoals zalm, paling, haring, sardines of makreel. Dit kan bij de warme maaltijd, maar ook bij de lunch. Denk bijvoorbeeld aan een sneetje geroosterd glutenvrij brood met wat Philadelphia en gerookte zalm, of een salade met gerookte makreel. Zorg er verder voor dat je elke dag een kwartiertje buiten komt. Niet alleen voor de vitamine D maar ook met het oog op ontspanning is de buitenlucht altijd goed!
love, Annemiek & Jorien
